5 dicas de como treinar em menos tempo sem perder resultados
Na correria do dia a dia, encaixar tempo para treinar pode ser um desafio, especialmente se és um empreendedor ou tens uma agenda exigente. No entanto, não precisas sacrificar resultados para treinar de forma mais eficiente. Aqui estão 5 estratégias para otimizar os teus treinos, mantendo a qualidade e os ganhos!
1. Movimentos Compostos
Os movimentos compostos são exercícios que envolvem múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, ou seja multiarticulares. Estes são extremamente eficientes para quem tem pouco tempo para treinar, já que recrutam mais músculos em menos exercícios.
Exemplos de Movimentos Compostos:
- Agachamento (e todas as suas variantes)
- Deadlift (e todas as suas variantes)
- Supino (e todas as suas variantes)
Agora, esta dica pode pior emenda que o soneto que treinares até demasiado perto da falha. Uma série de deadlift até à falha (por exemplo), leva-te a necessitares de muito tempo para recuperar, sem contar com o tempo que perdes a colocar e a tirar o peso da barra. Posto isto, sê inteligente na integração dos exercícios para obteres o máximo de volume, sem necessitares de 5' de descanso entre séries.
Com apenas 4 ou 5 destes exercícios, consegues trabalhar o corpo inteiro, reduzindo o número de exercícios isolados e o tempo total de treino.
2. Superséries/bi-sets
As superséries envolvem realizar dois exercícios seguidos, sem descanso entre eles. Isso ajuda a aumentar a intensidade do treino e reduz o tempo que passas a descansar. Uma abordagem inteligente é combinar exercícios que trabalham grupos musculares opostos.
Exemplo de Supersérie:
- Flexões+ Remada com barra
- Extensão de tríceps + Curl de bíceps
Já as bi-sets implicam a realização de dois exercícios seguidos do mesmo grupo muscular, ou pelo menos de músculos que participam também da ação no primeiro exercício.
Exemplo de Bi-set
- Flexões + Extensão de tríceps
- Remada com barra + Serrote
Além de otimizar o tempo, as superséries e os bi-sets melhoram a resistência muscular e aumentam a intensidade cardiovascular (mesmo que não seja esse o principal objetivo do treino de resistência).
3. Intervalos curtos de descanso
Embora o descanso seja importante, reduzir os tempos entre as séries pode ajudar-te a manter o treino num ritmo rápido e eficaz. Para hipertrofia, podes descansar entre 45 e 60 segundos. Isso mantém o músculo sob tensão suficiente, permitindo o crescimento, mas mantendo o treino eficiente. O ponto aqui é o seguinte: desde que mantenhas o volume, a investigação parece demonstrar que o intervalo de descanso não é assim tão importante.
No entanto, lembra-te que descansos mais curtos podem limitar o peso que levantas, então, se o teu objetivo principal for força, talvez precises de tempos de descanso mais longos. Se o foco é maximizar a eficiência do treino em menos tempo, encurtar os intervalos pode ser uma excelente opção.
4. HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)
O HIIT é uma das formas mais eficientes de queimar calorias e aumentar a resistência cardiovascular em menos tempo. Consiste em realizar exercícios intensos por curtos períodos de tempo, seguidos de pequenos intervalos de recuperação. Um treino de HIIT de 20 minutos pode ser tão eficaz quanto um treino aeróbico de uma hora! (dependendo do objetivo e intensidade, vá... não vamos vender sonhos irrealistas)
Exemplo de Sessão de HIIT:
- 30 segundos de Sprint + 30 segundos de descanso
- Repetir por 15-20 minutos
5. Treinar com planeamento (a dica mais importante!)
Esta é, sem dúvida, a dica mais essencial! Ter um plano de treino estruturado e bem definido faz com que não percas tempo no ginásio a pensar no que vais fazer a seguir. Sabe exatamente o que tens de fazer, quantas séries e repetições vais realizar, e os tempos de descanso entre séries.
Vantagens de um plano de treino estruturado:
- Maximiza o tempo de treino
- Aumenta a consistência dos resultados
- Mantém-te focado e motivado
- Diminui drasticamente a possibilidade de te lesionares
Se estás a tentar encaixar o treino numa agenda ocupada, o planeamento não só economiza tempo, como também melhora o teu desempenho, ajudando-te a atingir os teus objetivos mais rápido.
Conclusão
Treinar de forma eficiente não significa comprometer os resultados. A chave está em escolher as estratégias certas, que te permitem tirar o máximo proveito de cada minuto no ginásio. Desde a escolha de exercícios compostos até a implementação de técnicas como superséries e HIIT, podes otimizar os teus treinos sem perder de vista os teus objetivos.
Lembra-te: O tempo é um dos teus maiores recursos, e saber como geri-lo no treino é tão importante quanto no trabalho. A última dica, planeamento, é o ponto de partida para qualquer progresso consistente.
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