Volume de treino: como ajustar para obteres o máximo de resultado (sem passar horas no ginásio)
Quando falamos em volume de treino, estamos a referir-nos à quantidade total de trabalho que fazemos numa sessão de treino, geralmente calculado pelo número de séries, repetições e a carga levantada. Ajustar o volume é um dos fatores mais importantes para atingir diferentes objetivos, como hipertrofia, força, ou performance, principalmente quando o tempo é um recurso limitado - como acontece para muitos empreendedores e profissionais com vidas atarefadas.
Neste blog, vamos explorar como a ciência define o volume de treino, como devemos adaptá-lo aos nossos objetivos e como isso pode ser feito de forma eficiente para encaixar numa rotina com muitas exigências.
A ciência por trás do volume de treino
Os estudos científicos variam em relação ao número ideal de séries e repetições para diferentes objetivos, mas há alguns consensos estabelecidos que podemos usar como ponto de partida. A quantidade de séries de trabalho – ou seja, aquelas que realmente promovem adaptações no corpo – é um dos fatores mais importantes a considerar.
- Hipertrofia: Estudos mostram que, para ganhos de massa muscular, entre 10 a 20 séries por grupo muscular por semana são eficazes. Esse intervalo pode variar dependendo da capacidade de recuperação do indivíduo e do nível de treino. Mais volume pode significar mais hipertrofia, até certo ponto, mas o excesso pode levar à sobrecarga e à diminuição dos ganhos. O ponto é, maioria de nós consegue obter o máximo de resultados neste intervalo!
- Força: O volume de treino para a força tende a ser mais baixo do que o de hipertrofia, focando-se na qualidade e intensidade das séries. Aqui, normalmente, 4 a 6 séries por grupo muscular por semana são suficientes, desde que a intensidade (leia-se carga) seja alta.
- Potência e Velocidade: Quando o objetivo é aumentar a potência ou a taxa de produção de força, a qualidade das repetições é essencial. 2 a 4 séries de movimentos explosivos, como sprints, saltos ou levantamentos olímpicos, são eficazes. O foco aqui é na explosão e na execução perfeita, não na fadiga muscular. As séries estão longe de ser "light work", mas ficas longe da falha técnica (quer dizer, depende também da zona da curva de velocidade de que estamos à procura... e ainda é permitido dar treinos com um curso de fim de semana?)
Uma questão importante é que muitos estudos sobre volume de treino não fazem distinção clara entre diferentes tipos de séries. Algumas consideram apenas as chamadas "séries de trabalho", que são aquelas realizadas próximas da falha muscular, enquanto outras contabilizam todas as séries realizadas, incluindo séries de aquecimento ou de aproximação de carga.
Feeding Sets, Top Sets e Back Off Sets
Para estruturar melhor o treino e maximizar os resultados com o volume correto, é útil entender alguns conceitos como feeding sets, top sets, e back off sets:
- Feeding Sets: São séries que nos preparam para a série principal, como uma progressão de aquecimento. Não são "séries de trabalho", mas ajudam a ativar o sistema neuromuscular e a garantir que atingimos o pico de performance no exercício.
- Top Sets: São as séries mais pesadas e mais desafiantes de um treino. Em treinos focados em força, estas séries são realizadas com cargas muito altas e baixas repetições, de 1 a 3, com o objetivo de atingir ou quase atingir o limite.
- Back Off Sets: Depois de realizar o top set, as back off sets são feitas com carga reduzida, permitindo realizar mais repetições com menos intensidade. Isto ajuda a acumular volume sem comprometer a forma, essencial para hipertrofia e desenvolvimento de força de forma segura.
Dose mínima efetiva: a regra de ouro para rotinas atarefadas
O conceito de dose mínima efetiva é particularmente importante para quem tem um tempo limitado para treinar. Este princípio sugere que devemos realizar o mínimo necessário de séries e repetições que ainda proporcionem adaptações significativas, em vez de tentar fazer o máximo possível.
Para empreendedores e profissionais ocupados, isso significa que em vez de nos preocuparmos em realizar 20 séries por grupo muscular por semana, talvez seja melhor começar com 10 séries e observar a resposta do corpo. A partir daí, podemos ajustar o volume, aumentando-o gradualmente à medida que a recuperação e os resultados permitem. É uma abordagem de otimização e repetição, sem desperdícios de tempo ou energia.
Com atletas, especialmente aqueles que competem todas as semanas e têm treinos todos os dias (bi-diários até), acabam por beneficiar muito disto: eles são atletas de x, modalidade, não são fisiculturistas. Por isso, na maioria dos casos, menos é mais!
O impacto do descanso no volume total
Outro ponto muitas vezes negligenciado é o impacto do tempo de descanso no volume total. Estudos sugerem que o tempo de descanso entre séries pode influenciar o número de repetições que conseguimos realizar, mas o impacto no volume total é mais importante.
- Descansos curtos (30-60 segundos) são eficazes para elevar a densidade do treino, sendo ótimos para quem tem pouco tempo, mas podem comprometer o número de repetições totais ou a qualidade das séries seguintes.
- Descansos mais longos (2-3 minutos) permitem maior recuperação entre séries e resultam em maior volume total para o mesmo número de séries. Isto é especialmente importante para força e hipertrofia.
De forma prática, se o volume total (carga x repetições x séries) for igual, o tempo de descanso dentro de um intervalo sensato não faz uma diferença tão significativa. Por isso, quem está a otimizar o treino com base em tempo disponível pode ajustar o descanso conforme necessário, sem grande perda de eficácia. Aqui, na minha humilde opinião, podemos ir variando o tipo de estímulo que procuramos no nosso planeamento, priorizando aquilo que necessitamos e aquilo que gostamos mais de fazer: se as duas coisas forem a mesma, melhor ainda!
Objetivos interligados: hipertrofia, força e potência
É importante lembrar que os diferentes objetivos de treino – hipertrofia, força, potência – não são mutuamente exclusivos. Podemos ganhar massa muscular fazendo repetições mais baixas e trabalhar força fazendo mais repetições.
A ideia tradicional de que o intervalo de 8-12 repetições é o melhor para hipertrofia vem da combinação entre volume e intensidade, otimizando o tempo sob tensão. No entanto, estudos recentes mostram que ganhos hipertróficos podem ser obtidos em faixas que vão de 4 até 30 repetições, com o fator determinante a ser a proximidade da falha e o volume total acumulado.
Por isso, misturar diferentes faixas de repetições e variações de carga durante o treino pode ser uma maneira eficaz de alcançar diferentes objetivos simultaneamente. Por exemplo:
- Força: Trabalhar com cargas altas e repetições baixas (1-5 repetições).
- Hipertrofia: Faixas de 6-12 repetições, mantendo 1-2 RIR na maioria das séries efetuadas.
- Potência: Movimentos explosivos com 3-5 repetições e 3-4 RIR, dependendo da zona de potência que alvejamos.
Podíamos ainda fazer aqui uma distinção entre falha muscular e falha técnica, mas nem vou complicar.
Repetições em reserva (RIR) e a importância para a performance
Outro conceito que complementa a ideia de volume e intensidade é o de repetições em reserva (RIR), que se refere ao número de repetições que consegues realizar antes de atingir a falha muscular.
- Para hipertrofia, o ideal é trabalhar com 0-2 RIR, ou seja, próximas da falha, onde conseguimos máxima ativação muscular.
- Para força, 2-3 RIR é mais comum, já que levantar cargas muito pesadas até a falha constantemente pode resultar em fadiga excessiva.
- Para potência, treinos com 3-5 RIR são ideais, permitindo realizar repetições explosivas com alta qualidade de movimento sem comprometer a velocidade.
Ajusta o volume de acordo com a realidade da tua rotina
Saber como ajustar o volume de treino com base nos objetivos e no tempo disponível é crucial para quem tem uma vida ocupada. Compreender os conceitos de feeding sets, top sets, e back off sets, assim como o papel das repetições em reserva, permite que otimizemos o treino sem desperdiçar tempo ou energia.
Se tens pouco tempo, começa pela dose mínima efetiva e ajusta o volume conforme a tua resposta ao treino. Seja para hipertrofia, força ou potência, o importante é equilibrar o esforço com a recuperação e ter em mente que o treino deve sempre estar em harmonia com o restante da tua rotina.
Este é o "guia para totós" que fará com que percebas o que andas a fazer no ginásio. Alguma teoria que eu prefiro que tu saibas para que, se um dia trabalharmos juntos, a linguagem e a forma de nos comunicarmos torne-se facilitada! E, claro, para aqueles que acreditam que percebem muito disto e que mesmo com mil opções para trabalharem com profissionais ainda preferem pegar na bola de cristal e inventar um treino na hora, sem nenhum tipo de estrutura ou sentido aparente. Se o vão fazer, pelo menos tenham bases para não estarem a perder tempo, já que resultados estão a perder sem qualquer tipo de dúvida!